Améliorer son positionnement en dos

Le dos crawlé est une nage très souvent recommandée par les médecins et les kinésithérapeutes pour traiter le mal de dos. Pour en tirer tous les bénéfices, il faut cependant bien le maîtriser. Quelle est la bonne position en dos crawlé ? Et comment l’améliorer grâce à des exercices et au placement des épaules ?

La bonne position en dos crawlé

En dos crawlé, la flottaison est un critère très important car tout affaissement du bas du corps déstabilise l’ensemble de votre corps. Vous devez donc améliorer cette technique de nage et être le plus allongé possible en essayant d’être le plus près de la surface de l’eau. Les bras doivent être tendus et la main entre dans l’eau par l’auriculaire. Les jambes réalisent des battements de jambes qui partent des hanches et les genoux ne doivent pas trop sortir de l’eau. La tête reste immobile dans l’alignement de la colonne vertébrale et le tronc reste bien droit. N’oubliez pas le roulis des épaules. Celles-ci doivent bouger pour pouvoir prendre des appuis plus profonds et faciliter le passage des bras.

Position et gainage

Le gainage est une technique de nage qui consiste à s’allonger le plus possible dans l’eau et à se grandir au maximum pour glisser davantage et réduire la résistance à l’avancement. Pour y parvenir, pensez à contracter votre ceinture abdominale et à garder votre tronc bien droit et votre tête fixe. Plus vous travaillerez votre gainage et plus vous perfectionnerez votre position en dos crawlé.

Comment améliorer son positionnement en dos

Plus vous améliorerez votre positionnement en dos, plus vous réduirez les résistances à l’avancement et plus vous gagnerez en performance. Il existe des exercices faciles à pratiquer pendant les entraînements :

• Nager le dos avec un gobelet : placez un gobelet ou une tasse remplie d’eau sur votre front juste au-dessus du nez. Nagez en dos tout en essayant de ne pas faire tomber le gobelet ou la tasse. Pour compliquer l’exercice, vous pouvez aussi faire quelques accélérations.

• Nager le dos avec un pull-buoy aux chevilles : placez un pull-buoy entre vos chevilles et nagez le dos crawlé en gardant le corps le plus droit possible.

• Travailler le roulis des épaules : gardez un bras immobile le long du corps et nagez sur le dos avec un seul bras. Lorsque la main entre dans l'eau, elle doit le faire directement sous la surface. L'épaule du bras qui ne travaille pas va alors sortir de l'eau. A la fin de votre mouvement propulsif, ramener le bras en dégageant l'épaule. Même si un seul bras travaille, les deux épaules doivent sortir alternativement de l’eau.

Pensez à cambrer légèrement votre dos pour enfoncer le haut du corps dans l’eau et faire remonter le bassin et les hanches. Certains entraîneurs utilisent l’image du nombril qui reste à la surface de l’eau pour inciter les nageurs à adopter un bon positionnement en dos crawlé.