Comment améliorer sa vitesse en dos ?

Le dos crawlé est une nage très appréciée car il soulage le mal de dos, permet de renforcer la musculature et ne pose pas de problème de respiration puisque le nageur a la bouche hors de l’eau. Pour prendre encore plus de plaisir et rompre la monotonie des entraînements, Guide-piscine vous explique comment perfectionner votre technique et comment améliorer votre vitesse en dos.

Une bonne technique de nage pour aller plus vite

Avant de chercher à gagner en intensité, demandez-vous si votre technique est la bonne. En effet, la contre-performance en natation vient très souvent du fait que la nage pratiquée n’est pas maîtrisée. En bref, demandez-vous si vous nagez le dos correctement. N’hésitez pas à demander à un proche de vous observer ou de vous filmer ou de demander les conseils avisés d’un maître-nageur. Tout d’abord, faites des retours de bras assez rapides car lorsqu’ils sont en l’air, ils ont tendance à enfoncer le corps vers le fond du bassin. Ne cherchez pas non plus à trop enfoncer les bras dans l’eau. Il ne s’agit pas de battre des bras comme s’il s’agissait des ailes d’un moulin. Une fois que vos bras sont dans l’eau, poussez l’eau avec votre main et votre avant-bras en restant le long du corps. Ne gardez pas non plus les épaules fixes. Dégagez votre épaule et faites-la sortir légèrement de l’eau pendant que celle opposée s’enfonce légèrement dans l’eau. Enfin, sachez que battre des jambes à haute fréquence ne vous fera pas gagner beaucoup sur le chrono et vous fatiguera très vite. Effectuez des battements réguliers sans trop plier les genoux et en essayant de maintenir un petit « bouillon » à la surface de l’eau. Pas besoin d’éclabousser tous les nageurs aux alentours.

Le positionnement du corps sur le dos

Pour gagner en vitesse en nageant sur le dos, il est aussi important de bien positionner votre corps. Celui-ci doit être le plus possible à la surface de l’eau et évitez que vos jambes ne vous emportent vers le fond du bassin. Pour y parvenir, ne gardez pas les jambes immobiles et essayez de maintenir votre nombril à la surface de l’eau. Pensez également à bien aligner votre tête avec le reste de votre corps. Sachez qu’en dos crawlé, vos oreilles doivent frôler la surface de l’eau. Enfin, pour améliorer votre vitesse en dos, il est aussi possible de réaliser quelques exercices techniques.

Les exercices pour améliorer sa vitesse en dos

Sachez qu’il est préférable de réaliser des exercices de vitesse en début de séance juste après un échauffement qui vous permettra de préparer vos muscles et votre cœur à l’effort. Faites toujours des sprints sur des courtes distances (10 à 25 m) et pensez à toujours bien récupérer entre chaque série (au moins 2 minutes).

Exemples de séries de vitesse en dos :

•  4 x 100 m dos : 25 m sprint, 75 m vitesse lente ou modérée avec 30 secondes de récupération entre chaque série
•  6 x 75 m dos avec palmes : 15 m en sprint puis le reste vitesse lente ou modérée avec 20 secondes de récupération entre chaque série

Il est aussi possible de nager avec un pull-buoy pour pouvoir vous concentrer uniquement sur les bras et améliorer vos mouvements ou nager le dos à deux bras pour trouver plus vite ses appuis dans l’eau.