Améliorer sa technique en papillon

Après avoir assimiler les bases de la nage papillon, il est impératif de pratiquer régulièrement en entraînement pour pouvoir progresser et prendre davantage de plaisir. Comment améliorer votre positionnement en nage papillon ? Comment être plus souple ? Comment mieux onduler sous l’eau ? Comment améliorer le mouvement des bras ?Comment mieux synchroniser bras et jambes ?

Améliorer son positionnement en papillon

En papillon, comme dans toutes les nages, il est primordial d’adopter une position hydrodynamique pour glisser le mieux possible et ne pas trop cambrer votre dos.

• Placez votre tête dans une position neutre, c’est-à-dire dans le prolongement de la colonne vertébrale.
• Dirigez votre visage légèrement vers le bas et regardez à 90° vers le fond du bassin. En plaçant votre tête ainsi, il vous sera plus facile de redresser votre corps et de le maintenir à la surface.
• Votre dos et votre corps doivent être aussi droits que possible et la tête doit rester fixe (sauf pour respirer).
• Restez au plus près de la surface de l’eau. Rien ne sert de trop vous enfoncer car il vous sera ensuite plus difficile de sortir vos bras et votre tête de l’eau.
• Évitez de trop sortir la tête de l’eau pour réduire les résistances à l’avancement, maintenir le corps en équilibre et ainsi améliorer la glisse et gagner en vitesse.

Une démonstration en vidéo :

Améliorer sa souplesse en papillon

Pour améliorer votre technique en papillon, il est conseillé de vous assouplir afin de faciliter le mouvement du corps en ondulation et le passage des bras vers l’avant. Les assouplissements sont votre meilleur allié. Il s’agit d’exercices qui visent à faciliter les mouvements et à accroître leur amplitude. Ils font partie de l’échauffement à sec (avant d’entrer dans l’eau) et vous aident à préparer vos articulations à l’effort. Il ne faut pas les confondre avec les étirements qui consistent à étirer les muscles après l’effort et favoriser la récupération musculaire. Les assouplissements permettent d’étirer les tendons, les ligaments et les capsules articulaires, appelés aussi tissu conjonctif. Pour le papillon, il faut vous concentrer sur l’assouplissement des épaules, des genoux et des chevilles.

Exercices pour vous assouplir :

Assouplir ses articulations ne se fait pas en un jour. Les progrès sont très lents et la régression est très rapide. Il est conseillé de faire des exercices d’assouplissements même les jours où vous ne nagez pas afin de maintenir votre niveau de souplesse. Les assouplissements se font lorsque les muscles sont froids et raides de façon à transmettre l’allongement directement aux tendons.
Pour vous assouplir avant de nager le papillon, faites ces quelques exercices :

• Rotation des bras vers l’avant pendant 20 secondes puis vers l’arrière pendant 20 secondes
• Rotation du bassin pendant 15 secondes
• Rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse
• Rotation des pieds dans un sens puis dans l’autre pendant 20 secondes

Améliorer l'ondulation

La clé d'une bonne ondulation - similaire à celle d'un dauphin - est de commencer le mouvement des jambes par les hanches. Le battement dans l'eau doit se développer jusqu'à ce que vos jambes soient complètement tendues.

Améliorer son ondulation en papillon c’est améliorer sa glisse, sa propulsion et réduire le risque de blessures au niveau du dos.

Voici les grandes clés pour améliorer son ondulation en papillon :

• Commencer le mouvement des jambes par les hanches
• Développer le battement dans l’eau jusqu'à ce que les jambes soient complètement tendues
• Décontracter ses jambes et remonter les talons jusqu'à la surface de l'eau Lors du mouvement vers le haut
• Entrer dans l’eau par la tête ou la nuque et le reste du corps suivra naturellement
• Ne pas crisper les chevilles et gardez les jambes serrées

Le mouvement des bras

Il est primordial de garder le corps le plus près de la surface de l'eau pour ne pas se fatiguer au moment de la propulsion hors de l'eau. Pour entamer la traction, les bras sont dans l'eau et les coudes hauts. Poussez vos avant-bras vers le bas pour prendre appui sur l'eau et la repousser.

Repoussez l'eau vers l'arrière en accélérant le mouvement quand vous remontez les mains pour amorcer la phase de récupération. C'est à ce moment là que la tête, les épaules et les bras vont sortir de l'eau. Puis ramenez les bras tendus à la surface de l'eau pour replonger en avant.

Voici une démonstration en vidéo :

Améliorer la synchronisation bras-jambes

La nage papillon comporte 2 cycles de jambes (ondulations) par mouvement de bras :

• Une ondulation jambes au début du mouvement, bras allongés devant. Cette ondulation est principalement propulsive.
• Une ondulation à la fin de la phase de poussée des bras. Cette ondulation aide l'élévation de la tête et des épaules pour l'inspiration.

La première ondulation est plus « intense » que la suivante. Le mouvement de jambes placé en fin de mouvement des bras permet de "propulser" les bras et les épaules vers l'avant. L'ondulation effectuée, lorsque les mains sont devant, est moins efficace.

Il est aussi important de synchroniser les mouvements de bras et de jambes avec les phases de respiration. La respiration en papillon peut s'effectuer tous les temps (à chaque passage de bras), ou bien tous les 2 temps. C’est à vous de choisir mais il est préférable de respirer tous les deux cycles de nage pour éviter de trop déséquilibrer le corps et réduire la résistance frontale.

Exercice pour synchroniser les mouvements en papillon

Nager le papillon sur un bras avec palmes :
Allongez-vous avec le visage dans l'eau et les mains jointes. Appuyez avec un bras sous l'eau en le gardant tendu. Dès que votre bras commence son mouvement, sortez la tête de l'eau pour respirer sur le côté. Ramenez le bras au-dessus de la surface de l'eau. Rentrez complètement la tête avant que le bras ne s'allonge vers l'avant en amenant le menton contre la poitrine. Au moment où la main entre dans l'eau, ce mouvement de la tête associé au mouvement des épaules doit entraîner les fesses hors de l'eau. Refaites le mouvement avec l'autre bras mais toujours en respirant. Pensez à bien vous laisser glisser à chaque mouvement et à rentrer la tête avant que vos bras s’allongent devant.