Quelques exercices pour se perfectionner en papillon
Après avoir assimilé les bases de la nage papillon, il est temps de passer à la phase du perfectionnement pour prendre davantage de plaisir, avoir une meilleure glisse et gagner en performance. Pour cela, il faut réaliser des exercices à chaque séance de natation. Découvrez à quoi servent les exercices en natation, quels sont ceux à pratiquer en nage papillon, comment les intégrer à votre entrainement et à quelle fréquence les pratiquer.
Quelques exercices pour se perfectionner en papillon © Fotolia
A quoi servent les exercices de perfectionnement ?
Les exercices sont indispensables pour débuter et apprendre une nage mais aussi pour se perfectionner. Les exercices en natation sont aussi appelés « éducatifs » car ils permettent de corriger vos défauts et de parfaire votre technique de nage. Ils sont utiles pour décomposer les mouvements d’une nage, pour améliorer les appuis dans l’eau et permette à votre système nerveux d’assimiler quelle est la technique correcte.
Les exercices en papillon
| Travailler la coordination |
- nagez 2 x 50 m en alternant les jambes en ondulation puis mouvement avec le bras gauche puis le bras droit. - nagez 2 x 50 m en alternant les jambes en ondulation puis mouvement avec le bras gauche puis le bras droit puis nage complète avec les deux bras. |
| Travailler l’ondulation | - nagez 2 x 50 m en faisant des ondulations costales sur le côté droit, bras droit tendu vers l’avant et bras gauche le long du corps.
- nagez 2 x 25 m en faisant des ondulations dorsales, bras tendus le long du corps ou vers l’arrière. |
| Travailler la propulsion | - nagez 2 x 50 m en alternant 4 ondulations et un mouvement de bras en nage complète. |
| Travailler le mouvement des bras | - nagez 2 x 50 m en alternant différents mouvements de bras. D'abord le bras droit puis le gauche puis les deux bras en même temps. |
Pendant le travail des ondulations, n’hésitez pas à chausser des palmes pour faciliter la propulsion et soulager la zone des lombaires. Le pull-buoy est plutôt conseillé pour travailler le mouvement des bras puisqu’il immobilise les jambes.
Comment intégrer les exercices de perfectionnement en papillon ?
Les exercices de perfectionnement en papillon ne doivent pas représenter la totalité de votre séance. Il faut d’abord vous échauffer idéalement hors de l’eau (échauffement à sec) puis dans l’eau pour préparer vos muscles et votre cœur à l’effort. Si votre entrainement est axé sur la nage papillon, vous pouvez réaliser 4 exercices de perfectionnement en papillon pour une séance de 2000 à 2500 m. Si vous consacrez seulement une partie de votre séance au papillon, deux exercices de perfectionnement suffisent. Pour tirer le maximum de profit de vos éducatifs, soyez le plus reposé possible et restez bien concentré pendant les exercices. Si vous les réalisez à la "va-vite" sans y accorder le moindre intérêt, l'exercice risque de ne pas servir.
Les exercices pour s'assouplir
Le papillon demande d’être très souple au niveau des articulations pour pouvoir onduler correctement et faciliter le passage des bras vers l’avant. Pour améliorer votre souplesse et gagner en amplitude articulaire, il est recommandé de faire quelques assouplissements avant de nager. Les assouplissements permettent d’allonger les tendons, les ligaments et les capsules articulaires.
Pour vous assouplir avant de nager le papillon, faites ces quelques exercices :
- rotation des bras vers l’avant pendant 20 secondes puis vers l’arrière pendant 20 secondes
- rotation du bassin pendant 15 secondes
- rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse
- rotation des pieds dans un sens puis dans l’autre pendant 20 secondes
Les assouplissements se font lorsque les muscles sont froids et raides de façon à transmettre l’allongement directement aux tendons.
Améliorer sa technique en papillon
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