Débuter en crawl, méthodes et exercices de base

Le crawl est la nage préférée des nageurs car elle est la plus rapide de toutes et offre une glisse incomparable dans l’eau. Pour l’apprécier à sa juste valeur, il faut le maîtriser techniquement. Découvrez quelles sont les étapes pour débuter en crawl et quelles sont les erreurs les plus fréquentes chez les nageurs débutants.

Les différentes étapes pour débuter en crawl

La principale difficulté du crawl est de coordonner les mouvements des bras avec la respiration. Il est donc important de « décortiquer » la nage pour d’abord maîtriser le mouvement des bras, des jambes et intégrer ensuite la respiration. En isolant les mouvements de la sorte (grâce aux accessoires), il est aussi plus facile pour le nageur de se concentrer sur l’élément technique à travailler.

Voici comment débuter le crawl en 4 étapes :

Etape 1 : Se déplacer sur le ventre

Il s'agit de s’allonger au maximum dans l’eau et de savoir se déplacer sur le ventre pour ensuite apprendre le mouvement des bras.

Comment ? Attrapez une planche, placez-la devant vous et faites des petits battements de jambes pour avancer. Vous pouvez réaliser cet exercice avec la tête hors de l’eau sur de courtes distances car vous risquez de souffrir ensuite au niveau du cou et des lombaires (colonne vertébrale non alignée). Si vous souhaitez commencer à travailler votre respiration en crawl, placez votre tête sous l’eau pendant que vous effectuez les battements et respirez en tournant la tête sur le côté.

Etape 2 : Apprendre le mouvement des bras

Il s'agit d'isoler les mouvements de bras pour bien les maîtriser car ils assurent la propulsion du nageur vers l’avant.

Comment ? Allongez-vous dans l’eau et commencez par faire une coulée ventrale avec les deux bras tendus vers l’avant à la surface de l’eau. Dirigez votre regard vers le fond du bassin de façon à avoir la colonne vertébrale bien alignée. Faites le mouvement du crawl (tirer vers l’arrière dans l’eau) avec un bras, sortez-le de l’eau et ramenez-le ensuite vers l’avant. Lorsque le bras a retrouvé sa position initiale, marquez une pause et répétez le même mouvement avec l’autre bras.
Il est préférable de réaliser cet exercice sans battements de jambes car ils ont tendance à déconcentrer le nageur débutant et à consommer beaucoup d’énergie. Il est possible aussi de nager avec un pull-buoy pour bloquer les jambes et faciliter la flottaison ou avec un tuba pour éviter les problèmes liés à la respiration.

Etape 3 : Apprendre à respirer

Il s'agit d'apprendre à coordonner la respiration avec les mouvements de bras.

Comment ? Réalisez le même exercice que pour l’étape précédente mais intégrez la respiration. Placez la tête sous l’eau et soufflez tout votre air progressivement. Lorsque vos poumons sont vides, tournez la tête sur le côté et reprenez votre souffle.

Etape 4 : Le crawl nage complète

Il vous reste à apprendre à coordonner les mouvements des pieds et des bras.

Comment ? Allongez-vous dans l’eau et faites les mouvements de bras en crawl sans marquer de pause entre chaque coup de bras. Lorsqu’un bras tire vers l’arrière sous l’eau, l’autre effectue son retour aérien vers l’avant. Pendant ce temps, battez des jambes légèrement pour assurer l’équilibre de votre corps à la surface de l’eau.

Les erreurs les plus fréquentes chez le débutant en crawl

• Battre trop des jambes : en mettant trop d’intensité dans les jambes, le rythme cardiaque s’accélère, la dépense énergétique augmente et vous vous épuisez pour rien car les battements de jambes ont un rendement très faible en natation.

• Bloquer sa respiration : en bloquant votre respiration, vous allez vous épuiser en quelques longueurs seulement car vous n’assurez pas correctement l’oxygénation de vos muscles.

• Regarder vers l’avant : si vous regardez devant vous pour vous orienter, vous perturbez l’alignement de votre corps dans l’eau et vous augmentez la résistance frontale.

• Faire des mouvements de bras trop rapides : des mouvements rapides ne permettent pas de prendre suffisamment d’eau et les appuis au niveau des mains et des bras sont médiocres.

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