Bien travailler ses assouplissements avant de nager

Les articulations sont fortement sollicitées en natation et elles jouent un rôle primordial dans l’efficacité et l’amplitude des mouvements des bras et des jambes. En quoi consistent les assouplissements en natation ? Comment les différencier des étirements et comment les travailler avant de nager ?

Les assouplissements en natation

Les assouplissements en natation correspondent à la phase de préparation du corps avant d’entrer dans l’eau. On entend par assouplissements, les exercices qui visent à faciliter les mouvements et à accroître leur amplitude. Ils font partie généralement de l’échauffement à sec et évitent l’apparition des crampes pendant la séance. Ils permettent aussi de gagner en amplitude articulaire. Les assouplissements sont très différents des exercices de musculation qui ont pour but, quant à eux, de développer la puissance du mouvement. La plupart des nageurs se concentrent sur l’assouplissement des épaules, des genoux et des chevilles car ces articulations doivent être souples pour réaliser l’ondulation, le ciseau de brasse ou bien les battements de jambes en crawl.

Assouplissements ou étirements ?

Il faut bien faire la différence entre assouplissements et étirements en natation :

• les assouplissements consistent à étirer les tendons, les ligaments et les capsules articulaires (le tissu conjonctif) plutôt que les muscles. L’objectif est d’obtenir un gain d’amplitude articulaire supérieur à l’amplitude normale de l’articulation. Malgré les idées reçues, il est recommandé de pratiquer les assouplissements lorsque les muscles sont raides de façon à transmettre l’allongement directement aux tendons ;
• les étirements désignent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif). Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l’amplitude articulaire.

Comment travailler ses assouplissements avant de nager ?

Pour assouplir le tissu conjonctif, réalisez ces quelques mouvements (entre 30 et 90 secondes pour chaque exercice) avant d’entrer dans l’eau :

• effectuez des rotations des bras vers l'avant pendant 20 secondes puis vers l'arrière pendant 20 secondes.
• effectuez des mouvements de rotation amples du bassin pendant 15 secondes
• buste bien droit, effectuez des mouvements de rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse.
• attrapez une serviette avec les deux mains et faites-la passer en avant et en arrière de la tête en effectuant un mouvement de balancier et en gardant les bras tendus.
• assis sur les talons, pieds en flexion plantaire, amenez progressivement le poids du corps en arrière.

Il est conseillé de faire des assouplissements régulièrement car les progrès sont très lents et la régression très rapide. N’hésitez pas à continuer à travailler vos assouplissements même les jours de repos afin de maintenir votre niveau de souplesse.