Natation : comment préparer sa respiration avant l’effort

Si respirer est quelque chose que l’on fait naturellement au quotidien, il en est tout autrement en milieu aquatique. Guide-piscine vous explique comment préparer votre respiration avant l’effort, comment respirer en natation et comment entraîner vos muscles respiratoires.

Comment respirer en natation ?

Même si cela vous semble compliqué, le principe de la respiration en piscine est simple. Il s’agit de souffler profondément dans l’eau et de vider complètement vos poumons, on parle d’expiration active. Lorsque vous sortez la tête de l’eau, ouvrez la bouche pour inspirer. Comme vos poumons sont vides, il suffit d’une demi-seconde pour qu’ils se remplissent automatiquement d’air. On parle alors d’inspiration réflexe. Si cette façon de respirer n’est pas naturelle, elle deviendra vite un automatisme à force de pratiquer la natation. Avant de vous lancer, prenez le temps de tester différentes façons de respirer en vous accrochant au bord du bassin. Essayez d’expirer par la bouche ou par le nez et la bouche. Un exercice à pratiquer après l'échauffement. 

Vous trouverez rapidement la respiration qui vous convient le mieux. Si expirer par le nez évite au débutant d’avoir de l’eau dans le nez, il est conseillé de souffler par la bouche lors d’efforts plus intenses. Les conduits nasaux sont trop étroits pour oxygéner correctement vos muscles. Pour maîtriser la respiration en natation, il faut pratiquer pendant plusieurs séances. Ne vous découragez pas car la respiration en milieu aquatique deviendra vite un automatisme pour vous.

Comment améliorer sa respiration en natation ?

Pour nager longtemps, il est important de bien respirer pour ne pas s’essouffler. Ne cherchez donc pas à nager le plus vite possible car vous risquez de perdre votre souffle. Effectuez des mouvements amples et bien réalisés et profitez des coulées pour vous reposer. Commencez tout d’abord par des petites séances de 1200 m et augmentez le volume petit à petit. Plus vous nagerez, plus vous améliorerez votre système pulmonaire et plus respirer sera facile. Pour améliorer votre respiration, il est aussi possible d’effectuer quelques exercices. Après l’échauffement, pensez à réaliser quelques longueurs en crawl et respirez tous les 3, 5 et 7 mouvements de bras. Vous améliorerez ainsi progressivement votre capacité respiratoire.

L’entraînement des muscles respiratoires

Entraîner vos muscles respiratoires permet de :

• Diminuer l’inconfort respiratoire à l’effort et le taux d'acide lactique dans le sang ;
• D’augmenter la résistance des muscles respiratoires à la fatigue ;
• Travailler sa technique respiratoire, en particulier d’augmenter la profondeur de sa respiration.

Il existe deux façons de faire travailler ses muscles respiratoires :

• L’entraînement contre résistance : il consiste à faire 2 x 30 répétitions (inspirations et expirations) à 50-60% de la force (pression) maximale, 3 à 5 fois par semaine.
• L’entraînement en endurance : il consiste à effectuer 30 minutes d’hyperventilation à 60% de la ventilation maximale volontaire par jour, 3 à 5 fois par semaine.

Cette méthode d’entraînement est très spécifique et peut se faire à condition d’utiliser des appareils spéciaux et d’être accompagné par des professionnels.

S’entraîner en travaillant son Vo2 max

Le Vo2 max est le débit maximum d'oxygène consommé lors d'un effort, autrement dit, il s’agit du volume maximal d'oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps. Plus votre Vo2 max est élevé, plus vous êtes endurant et plus la respiration est facile.

Le Vo2 max est exprimé en millilitres d’oxygène par minute et par kilo de poids. Le Vo2 max est en moyenne de 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et de 35-40 ml/mn/kg pour les femmes.

Le Vo2 max peut être mesuré de deux façons :

• La mesure directe permet de mesurer précisément la quantité d'oxygène consommée par l'individu lorsqu'il est au maximum de l'effort. Elle est faite à l'aide de tapis de course, avirons ou bicyclettes ergométriques, qui permettent de quantifier précisément l'effort fourni. Cette méthode est réservée à des personnes en bonne santé, et doit se faire sous surveillance médicale.

• Les méthodes indirectes permettent de « deviner » le VO2 max à partir d'un effort moins important, en prolongeant les courbes de consommation d'oxygène et de fréquence cardiaque jusqu'à un effort extrême « virtuel ».

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