Maîtriser les mouvements et la technique de la brasse
La brasse est la nage la plus technique de toutes car elle ne se fait pas dans l’alignement du corps et demande une bonne coordination entre les jambes, les bras et la respiration. Pour réduire au maximum les résistances à l’avancement, Guide-Piscine vous explique comment réaliser le mouvement des jambes en brasse, comment adopter la bonne position, quels sont les problèmes qui peuvent d’une mauvaise technique et quels sont les exercices qui peuvent y remédier. Découvrez aussi quelques conseils pour éviter les erreurs fréquentes chez les nageurs débutants.
Les mouvements du corps en brasse : guide pratique © ElinaManninen - Fotolia.com
Le mouvement des jambes en brasse
Vous ne le savez peut-être pas, mais la brasse est la seule nage où le mouvement des jambes ne se fait pas dans l’alignement du corps. Il est souvent apparenté à une paire de ciseaux ou au mouvement de pattes des grenouilles. Le mouvement ciseaux des jambes en brasse se découpe en trois phases :
- La première phase consiste à replier les jambes en les rapprochant des fesses
- Lla seconde phase permet l’orientation de la plante des pieds vers l’extérieur et la détente des jambes vers l’extérieur et l’arrière du corps
- Pendant la troisième phase, les jambes se replient l’une vers l’autre.
Le laps de temps entre la deuxième et la troisième phase doit être le plus court possible pour créer une propulsion efficace et ne pas perdre en vitesse. Le fait d’écarter les jambes en brasse augmente les résistances à l’avancement. L’écartement des jambes est une résistance passive (qui freine le nageur) alors que la deuxième phase du ciseau crée une résistance active (qui propulse le nageur vers l’avant). Il est donc conseillé de ne pas trop écarter les jambes pendant le ciseau de brasse et d’orienter les genoux vers l’intérieur. Les genoux doivent rester fixes alors que les jambes bougent.
Comment adopter la bonne position en brasse ?
L’hydrodynamisme : il s’agit d’un facteur fondamental en natation et conditionne votre glisse dans l’eau et votre vitesse de nage. Pour être le plus hydrodynamique possible, le nageur doit se rapprocher au maximum de la forme d’une goutte d’eau. Pour y parvenir, gardez votre corps bien allongé dans l’eau de la tête aux pieds. Regardez vers le bas en maintenant votre tête légèrement inclinée (menton vers la poitrine). Rentrez le ventre et gardez le dos le plus droit possible. Les hanches doivent être aussi près que possible de la surface de l’eau.
Le gainage : il s’agit d’une technique de nage qui consiste à nager en essayant de se grandir le plus possible et en s’allongeant au maximum. En brasse, tendez vos bras vers l’avant et gardez votre buste et vos jambes bien droits. Contractez la zone abdominale et placez votre tête dans l’alignement de la colonne. C’est le meilleur moyen pour économiser de l’énergie et pour améliore votre glisse. Le gainage est important au moment de la coulée.
Les problèmes dus à un mauvais positionnement en brasse
Même si elle est souvent la première enseignée, la brasse est la nage la plus compliquée car elle est très technique. Il est très fréquent de voir des problèmes apparaître dus à un mauvais positionnement du corps. Les deux problèmes principaux rencontrés en brasse sont la dissymétrie et le genou du brasseur.
La dissymétrie : il s’agit d’un défaut de nage qui rend le mouvement des jambes inefficace car le mouvement n’est pas symétrique. La dissymétrie peut se manifester par une raideur au niveau de la cheville qui rend la poussée inefficace ou par un mouvement qui ne se fait pas en simultané. En plus de gêner vos performances, la dissymétrie peut vous faire disqualifier lors d’une compétition de natation.
Le genou du brasseur : le genou est une zone très sensible chez le brasseur car il est fortement sollicité lors du ciseau de brasse. Si vous ne réalisez pas correctement le ciseau de brasse, vous risquez de vous blesser et de souffrir d’une tendinite. Sachez que les femmes seraient davantage vulnérables aux blessures du genou car leur morphologie les rend plus fragiles.
Exercices pour améliorer le positionnement en brasse
| La double coulée | Après avoir poussé sur le mur, réalisez deux coulées successives en vous aidant des bras. Essayez de ressortir le plus loin possible tout en contractant votre ceinture abdominale. |
| Jambes de brasse sur le dos | Allongez-vous sur le dos et nagez en utilisant seulement le ciseau de brasse. Vos bras doivent rester immobiles le long du corps. Les mouvements doivent être effectuées en gardant les genoux sous l'eau. Ainsi, vous adopterez un mouvement sans flexion excessive des genoux. |
| Brasse avec un pull-buoy | Nagez en brasse avec un pull-buoy tout en continuant à faire les mouvements de jambes. Cet exercice vous oblige à serrer les jambes pour éviter que le pull-buoy tombe et vous permet de ressentir un mouvement sans flexion excessive des genoux et sans écartement trop important des jambes. |
| Brasse avec une planche | Prenez une planche et faites les mouvements de jambes en brasse. A chaque mouvement, marquez un temps d’arrêt lorsque les jambes sont repliées et mettez en contact les deux talons. Pensez également à écarter les pointes de pieds vers l’extérieur. De cette façon, vous corrigez une éventuelle dissymétrie et vous réduisez les risques de blessure au niveau des genoux. |
| La chaise invisible | Hors de l’eau, reposez votre dos contre un mur puis pliez vos jambes comme si vous aviez l’intention de vous asseoir. Respectez un angle de 90° entre votre dos et vos cuisses. Gardez le dos bien droit collé contre le mur. Maintenez la position pendant 30 secondes et reposez-vous ensuite 45 secondes. Répétez l’exercice trois fois pour renforcer vos genoux. |
Conseils avisés pour un bon mouvement en brasse
- Rester concentré sur sa technique de nage :
En brasse, tout est question de coordination des mouvements et de rythme. Il ne sert à rien de multiplier les cycles de nage. Concentrez-vous sur la qualité de votre nage pour avancer plus rapidement.
- Aligner sa tête avec la colonne vertébrale :
Même s’il est fréquent de voir des nageurs nager la brasse avec la tête hors de l’eau, sachez que la brasse se nage avec la tête dans l’eau. En gardant la tête hors de l’eau, vous augmentez les résistances à l’avancement (résistance frontale) et vous augmentez les risques de blessures au niveau du dos.
- Garder les jambes à la surface de l’eau :
Essayez de vous allonger le plus possible dans l’eau et de maintenir vos jambes le plus proche de la surface de l’eau. Car si vos jambes s’enfoncent dans l’eau, vous opposez davantage de résistance à l’avancement.
Pour aller plus loin : Comment s'améliorer en brasse ?
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