Les mouvements du corps en crawl

La natation est un sport qui sollicite toutes les parties du corps. Pour être performant en crawl, il est important de se concentrer sur les bras, les jambes, les épaules mais aussi la tête pour glisser au mieux dans l’eau et réduire les risques de blessures. Guide-piscine vous livre ici des conseils pour réaliser correctement le mouvement des bras et les battements de jambes en crawl mais aussi pour bien positionner vos épaules et votre tête de façon à être le plus hydrodynamique possible.

Le mouvement des bras en crawl

Les bras sont très importants en crawl car ils permettent au nageur de se propulser vers l’avant. Le mouvement des bras en crawl se décompose en deux phases bien distinctes :

Le mouvement dans l’eau

• commencez avec le bras allongé dans le prolongement de l’épaule
• posez la main à la surface de l’eau et prenez appui avant d’effectuer une traction
• placez la main légèrement vers l’extérieur avec la paume vers la droite et le bas
• tirez ensuite dans l’eau avec votre bras en effectuant un arc de cercle vers l’extérieur de façon à respecter le mouvement naturel du bras et à contourner la résistance de l’eau
• lorsque votre main arrive au niveau de l’épaule, rapprochez-la du centre du corps, pliez votre bras et placez votre coude à l’extérieur par rapport à la main. Le bras entre alors en phase de poussée. Le bras fait alors un arc de cercle vers l’intérieur en orientant la paume de la main vers les pieds. On parle souvent de former un S avec le bras. N’hésitez pas à utiliser la surface de votre avant-bras pour attraper le plus d’eau possible.
• en fin de poussée, placez votre main vers le coté du corps afin de sortir de l'eau au niveau de la cuisse.

Le mouvement hors de l’eau ou retour aérien

• sortez le bras au niveau de la cuisse et déplacez-le le long du corps pour qu’il reprenne sa position initiale dans le prolongement de l’épaule
• levez bien le coude pour effectuer le retour aérien de votre bras. De cette façon, c’est le coude qui supporte le poids du bras et non l’épaule. Cela évite de trop fatiguer vos épaules et cela vous permet de reposer vos muscles. Pour bien réaliser le retour aérien, il est possible de s’entraîner en frôlant l’eau avec le bout des doigts. Vous êtes ainsi obligés de soulever le coude et de garder votre bras bien souple.

Les battements de jambes en crawl

Même si leur rendement est beaucoup moins efficace que celui des bras, les battements sont importants en crawl car ils permettent de garder l'équilibre et de garder les jambes à la surface de l’eau. Ils permettent aussi d'avancer plus rapidement s'ils sont réalisés correctement. Mais attention car puisque leur rendement est faible, il est inutile de battre excessivement des jambes en pensant que vous gagnerez en performance. Ils consomment beaucoup d'énergie pour un effet propulsif modéré.

Méthode pour des battements de jambes efficaces :

• le mouvement doit partir des hanches et non des genoux
• les pieds doivent rester en surface et provoquer de légères éclaboussures
• les articulations des genoux et des chevilles doivent rester souples
• faites des mouvements d'amplitude modérée et ne sortez pas trop les genoux de l'eau
• orientez légèrement vos pieds vers l'intérieur comme si vous vouliez rapprocher vos gros orteils.

C'est la mobilité des pieds et des chevilles qui rend le mouvement efficace. Pour les assouplir, il est recommandé de les échauffer avant d'entrer dans l'eau et de les étirer après l'entraînement.

L’importance des épaules en crawl

Les épaules, et plus particulièrement leur mobilité (roulis des épaules), jouent un rôle important dans l’efficacité du mouvement des bras mais aussi dans la flottabilité et l’hydrodynamisme. Le roulis est en fait la rotation des épaules autour de l’axe longitudinal du corps. Le nageur en crawl (mais aussi en dos) ne doit jamais avoir les épaules à plat. Elles fonctionnent par effet miroir. Lorsqu’une épaule est immergée, l’autre se trouve hors de l’eau. Le mouvement transversal des épaules se rapproche de 180° lorsqu’il est effectué correctement. A l’inverse, le tronc, la tête et le bas du corps doivent rester le plus droit possible. La tête sortira de l’eau juste pour permettre au nageur de reprendre son souffle.

Le roulis des épaules permet au corps de :

• s’allonger davantage dans l’eau
• utiliser ses muscles de façon plus efficace et de réduire les risques de blessure (syndrome de l’épaule du nageur)
• chercher des appuis plus profonds
• diminuer les résistances à l’avancement
• faciliter la rotation de la tête

Le rôle de la tête en natation

La tête en natation fait office de gouvernail. Elle dirige votre corps et lui indique la direction à prendre sous l’eau. Si la tête est mal placée, elle peut être un frein à votre avancée dans l’eau. Elle fait opposition dans l’eau et fait partie des résistances passives. En revanche, si la tête est bien positionnée, elle permet d’équilibrer votre corps, d’améliorer la flottabilité, l’horizontalité et l’hydrodynamisme.

Comment améliorer les mouvements du corps en crawl ?

Pour avoir un meilleur positionnement dans l’eau et améliorer ses mouvements dans l’eau, il est conseillé de pratiquer quelques assouplissements avant d’entrer dans l’eau et de faire des étirements après la séance.

• Les assouplissements : il s’agit de la la phase de préparation du corps avant d’entrer dans l’eau. Les exercices d’assouplissements visent à faciliter les mouvements et à accroître leur amplitude. Ils font partie de l’échauffement à sec. Ils sont aussi très utiles pour gagner en amplitude articulaire. En natation, il est conseillé de se concentrer sur l’assouplissement des épaules, des genoux et des chevilles.

• Les étirements : ils se pratiquent après avoir nager et non avant (risque de blessures). Ils préservent le corps des raideurs musculaires et rendent les mouvements plus amples et plus efficaces. Si vous ne pouvez pas vous étirer juste après la séance, il est possible de vous étirer à la maison. Veillez à ce que vos muscles soient encore « chauds » pour que les étirements fassent leur effet. N’effectuez pas de mouvements brusques et respirez profondément.

Lisez également notre guide pratique : Nager le crawl avec des accessoires.