Débuter en crawl : guide pratique

Le crawl est actuellement la nage la plus rapide, et c'est aussi la seule qui n'est pas réglementée par la Fédération Internationale de Natation. Tout apprenti nageur et débutant en crawl se voit confronté à des nombreuses difficultés. Quelles sont les étapes à respecter pour apprendre le crawl ? Avec qui apprendre ? Quels sont les fondamentaux de la nage ? Comment apprendre avec des éducatifs ? Comment respirer et comment maîtriser le virage en crawl ? Nous répondons à toutes vos questions grâce à notre guide pratique.

Apprendre le crawl étape par étape

La principale difficulté du crawl est de coordonner les mouvements des bras avec la respiration. Il est donc important de « décortiquer » la nage pour d’abord maîtriser le mouvement des bras, des jambes et intégrer ensuite la respiration. En isolant les mouvements de la sorte (grâce aux accessoires), il est aussi plus facile pour le nageur de se concentrer sur l’élément technique à travailler. Voici comment débuter le crawl en 4 étapes :

Comment apprendre le crawl ?

Pour apprendre le crawl, vous avez différentes options :

• Apprendre avec un maître-nageur : c’est la solution la plus courante car elle offre une approche plus personnalisée et plus conviviale
• Apprendre seul : il existe sur internet de nombreux conseils et vidéos pour vous aider à débuter en crawl. Il faut cependant faire preuve de patience car il est plus difficile pour vous de détecter vos erreurs et vos points faibles.
• Apprendre avec la méthode everybodyswim : c’est une méthode natation universelle qui a été inventée par des professionnels de la natation et s’adresse à toutes les personnes qui souhaitent apprendre à nager ou perfectionner leur technique de nage et ce quel que soit leur âge ou leur sexe. Facile à suivre, elle est structurée en plusieurs étapes illustrées en images et en vidéos.

Les fondamentaux en crawl

Le positionnement du corps :
En natation, il est important de bien se positionner dans l’eau pour réduire au maximum les résistances à l’avancement.

Le gainage du corps :
Pour glisser dans l’eau, votre corps doit être bien droit et le plus hydrodynamique possible. Vous devez garder le corps le plus rigide possible et à aligner la tête avec le tronc et les jambes.

La nage en amplitude :
Faites des mouvements de bras amples et souples de façon à relâcher vos muscles (micro-relâchements) et allez chercher l’eau le plus loin possible en prenant des appuis efficaces.

La prise d’appuis :
Placez correctement votre main lorsque celle-ci entre dans l’eau à la fin du retour aérien.

La respiration :
La respiration en crawl peut se faire tous les 2, 3, 4 ou 5 mouvements. C’est à vous de choisir le rythme qui vous convient le mieux. L’idéal étant de respirer tous les 3 coups de bras de façon à ne pas respirer toujours du même côté et pour ne pas trop perturber votre hydrodynamisme et votre positionnement dans l’eau.

Apprendre à nager en crawl avec des éducatifs

Les éducatifs en crawl sont en fait des exercices qui permettent de perfectionner votre technique de nage. Ils vous permettent de décomposer les mouvements d'une nage pour mettre en évidence le geste parfait ou au contraire isoler un défaut.

Voici les éducatifs en crawl les plus courants :

Comment faire le virage en crawl ?

Le virage en natation sert à gagner de la vitesse justement au moment où vous devez casser votre rythme pour faire un demi-tour. En poussant bien sur le mur avec vos jambes et en tirant profit de la coulée, vous pouvez gagner quelques secondes sur le chronomètre et distancer vos adversaires. Le virage permet aussi au nageur de reposer ses muscles pendant quelques secondes.

• Le virage à la main : Touchez le mur avec votre main à la fin de la longueur, effectuez un demi-tour sur votre corps et poussez avec vos jambes sur le mur afin de prendre appui pour effectuer la coulée sous l’eau.

• Le virage culbute : A l’approche du mur, gardez les bras le long du corps, inclinez la tête vers l’avant afin d’amorcer la rotation du corps. Menton contre poitrine, le corps se regroupe, les jambes passent au dessus de la surface de l’eau et les pieds touchent le mur sous la surface de l’eau. A ce moment les jambes doivent être fléchies le plus possible pour effectuer une bonne poussée sur le mur. Après la poussée, le nageur effectue une vrille pour se retrouver à nouveau sur le ventre et onduler avant la reprise de nage.

L'importance de la respiration en crawl

En crawl, la respiration se fait sur le côté en pivotant la tête. Si l’idéal est de respirer tous les trois mouvements de bras, il est aussi possible d’adapter le rythme en fonction de vos capacités respiratoires.

Pour bien respirer en crawl, vous devez :

• Expirer tout l’air présent dans vos poumons (par la bouche, le nez ou les deux) lorsque vous avez la tête sous l’eau. On parle d’expiration active.
• Inspirer dès que vous sortez la tête de l’eau. Si vos poumons sont vides, ils se rempliront automatiquement d’air dès que vous ouvrez la bouche. On parle d’inspiration réflexe.

Si vous n’expirez pas correctement, vous allez ressentir au bout de quelques longueurs une sensation d’étouffement. Vous allez commencer à suffoquer car vous ne rejetez pas assez de CO2 et celui-ci s’accumule dans la circulation sanguine et pulmonaire.