Se perfectionner en crawl : guide pratique

Pour prendre du plaisir en nageant le crawl, il est important d’en maîtriser la technique pour éviter de s’essouffler au bout de 50 mètres et d’abandonner dès la première séance. Guide-piscine vous donne quelques conseils pour vous perfectionner en crawl, pour mieux glisser dans l’eau et gagner en vitesse et en performance.

Le positionnement en crawl

Pour se perfectionner en crawl, il est primordial de corriger son positionnement dans l’eau pour améliorer l’hydrodynamisme et réduire au maximum les résistances à l’avancement. L’horizontalité est un des critères les plus importants. Gardez votre corps aussi plat que possible et le plus près possible de la surface de l’eau. Regardez au fond du bassin en gardant votre tête bien fixe et alignée avec l’axe de la colonne vertébrale. Pensez aussi à la rotation des hanches et au roulis des épaules pour aider au mouvement des bras et « attraper » un maximum d’eau. Plus votre corps se rapprochera de la forme d’une goutte d’eau, plus vous serez hydrodynamique et plus vous glisserez dans l’eau.

Le gainage en crawl

Le gainage est une technique utilisée pour améliorer l’hydrodynamisme du nageur et l’aider à glisser dans l’eau. Le nageur doit s’allonger au maximum et aller chercher l’eau le plus loin possible avec ses bras. Plus vous pratiquez le gainage et plus vous adoptez une position profilée et plus vous diminuez les résistances à l’avancement. Le gainage permet aussi de nager bien droit puisqu’il vous oblige à contracter votre ceinture abdominale. Les nageurs qui « zigzaguent » dans l’eau perdent en efficacité mais aussi en énergie.

Un mouvement des bras efficaces en crawl

Le crawl est une nage où la propulsion passe principalement par le haut du corps. Les bras font office de rame, à condition bien sûr d’adopter le bon mouvement.

Le mouvement de bras en crawl se décompose en différentes phases :

• La prise d’appuis correspond au début du mouvement de bras juste après le retour aérien. La main doit se positionner correctement dans l’eau pour attraper le maximum d’eau.
• La traction désigne le début du mouvement sous l’eau et s’arrête au niveau des épaules. Le nageur doit à ce moment tirer au maximum dans l’eau avec ses mains et ses avant-bras.
• La poussée est la phase à partir de laquelle la main passe la verticale de l’épaule. Le nageur doit pousser l’eau vers l’arrière en décrivant un S avec son bras.

Pour bien prendre vos appuis en crawl, entrez dans l’eau avec votre main, paume légèrement orientée vers l’extérieur. Allez chercher l’eau le plus loin et le plus profond possible devant vous. Gardez vos doigts serrés et utilisez votre avant-bras comme s’il s’agissait d’une rame. Au moment de la traction et de la poussée, soufflez fort dans l’eau pour bien expirer et accélérer le mouvement des bras. Pendant la poussée, dessinez un S avec votre bras le long du corps.

Nager en amplitude pour plus d'efficacité

Nager en amplitude est le meilleur moyen pour nager de façon plus efficace et pour gagner en vitesse. Faites des mouvements de bras amples pour aller chercher l’eau le plus loin possible et pour garantir une bonne prise d’appuis. Le retour aérien du bras se fait à allure modérée pour vous concentrer sur la prise d’appuis. Au début, vous nagerez plus lentement mais vous gagnerez en vitesse sur le long terme puisque vos appuis seront beaucoup plus efficaces.

Nager plus vite en crawl

Pour nager plus vite en crawl, il faut respecter certaines règles de base :

• Adopter un bon positionnement dans l’eau pour réduire les résistances à l’avancement
• Contracter au maximum sa ceinture abdominale (gainage) pour mieux glisser dans l’eau
• Nager en amplitude pour économiser de l’énergie et améliorer la prise d’appuis
• Se concentrer sur le mouvement des bras et placer correctement la main dans l’eau

Vitesse maximale et endurance de vitesse en crawl

En natation il existe deux notions de vitesse :

• La vitesse maximale est la vitesse maximale de nage que vous pouvez atteindre sur une courte distance (25, 50 ou 100 mètres). Elle se travaille en effectuant des sprints ou du fractionné avec des temps de récupération entre chaque série.

• L’endurance de vitesse est la vitesse maximale de nage que vous pouvez maintenir sur une longue distance. Il est bien évident que votre vitesse maximale sur un 50 mètres ne sera pas la même que sur un 200 mètres ou un 400 mètres. L’endurance de vitesse se travaille en effectuant des plus longues séries sans temps de récupération (méthode Fartlek)

Exercices de perfectionnement en crawl

Pour adopter une bonne position

Nager des séries avec des accessoires :

• Les palmes sont un excellent allié pour maintenir vos jambes à la surface de l’eau. De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur vos mouvements de bras et sur votre gainage.
• Le tuba frontal vous évite de devoir sortir la tête de l’eau pour respirer. Votre corps reste ainsi en équilibre et vous pouvez alors vous concentrer sur la position de votre tête, de vos hanches et de vos jambes.
• Pour éviter de trop déséquilibrer votre corps, pensez à faire des longueurs en respirant tous les 3, 5 et 7 temps. Plus vous réduisez vos cycles de respiration et plus vous maintenez votre corps en équilibre.

Pour améliorer ses appuis

• Le rawl poings fermés : nagez le crawl normalement en fermant les poings. De cette façon, vous apprenez à trouver de nouveaux appuis sans utiliser vos mains ;
• Le crawl water polo : nagez le crawl en gardant la tête hors de l’eau. Regardez droit devant vous et gardez votre tête la plus immobile possible. Cet exercice permet de travailler vos appuis et la traction car avec la tête hors de l’eau, votre corps a tendance à s’enfoncer dans l’eau.

Pour gagner en vitesse

Pour améliorer sa vitesse maximale en crawl :

• 10 x 50 m crawl : 25 sprint, 25 normal avec 15 à 20 secondes de récupération
• 4 x 100 m crawl départ plongé : 25 m sprint, 75 m allure modérée avec 30 secondes de récupération

Pour améliorer son endurance de vitesse :

• 4 x 150 m : 35 m sprint, le reste allure modérée
• 5 x 200 m : 25 m sprint, 25 m allure lente, 100 m allure modérée, 25 m sprint, 25 m allure lente