Programme de natation par trimestre pour les femmes enceintes

La natation est un des sports qui peut se pratiquer jusqu'au dernier mois de la grossesse et il n'est pas rare de voir certaines femmes à la piscine la veille de leur accouchement ! Il est bien évident que les entraînements et l'intensité de l'effort fourni devront s'adapter à l'évolution de la grossesse. Guide-piscine vous explique comment faire évoluer vos séances au fil des mois et quelles sont les précautions à prendre.

Programme de natation par trimestre pour les femmes enceintes © Photo by Henry Russell on Unsplash

Natation : adapter les séances selon l'évolution de la grossesse

Selon l'évolution de la grossesse, votre corps change ainsi que votre centre de gravité. Petit à petit, certains maux vont apparaître et ils vont vous obliger à adapter vos séances d'entraînement.

Le premier trimestre : pour les nageuses débutantes, essayez de nager au moins 20 minutes tous les 2 jours. Le meilleur moment est au saut du lit afin de combattre les nausées matinales. Pour les nageuses confirmées, vous pouvez continuer à nager comme d'habitude pendant la grossesse mais à condition d'écouter votre corps. Lors du premier trimestre, les femmes enceintes sont souvent très fatiguées. Ne cherchez pas à forcer et reposez-vous.
Le deuxième trimestre : Que ce soit les nageuses débutantes ou confirmées, ne changez rien à vos entraînements du premier trimestre. Si votre ventre arrondi vous gêne, privilégiez le dos en chaussant des palmes pour éviter que le bas de votre corps s'enfonce dans l'eau.
Le troisième trimestre : réduisez le volume des séances et ne cherchez surtout pas à forcer. Ecoutez votre corps et reposez-vous dès que vous sentez que votre ventre " tire " un peu.

Programmes de natation pour femmes enceintes

Si chaque nageuse est libre de créer son propre entraînement selon ses capacités et ses envies, voici deux exemples type d'entraînement pour femme enceinte :

Programme 1 : 1500 m	Programme 2 : 2000 m
5 x 100 m crawl 1 x 100 m planche jambes crawl 2 x 50 m crawl / 50 m dos 1 x 100 planche jambe brasse 5 x 100 crawl avec palmes 1 x 100 dos à 2 bras	200 m crawl 800 m planches jambes crawl 200 palmes ondulations jambes 200 crawl pull-buoy 200 planche jambes dos et crawl 100 m 4 nages en éducatif 300 m nage souple

Conseils et précautions

Essayez de nager 45 minutes à une heure à raison de 2 à 5 séances par semaine selon votre niveau et votre état de fatigue. Pendant votre grossesse, évitez les sprints, les virages culbutes, les plongeons et la nage papillon. Privilégiez le crawl et le dos crawlé et essayez de nager la brasse le moins possible car elle sollicite beaucoup les adducteurs. En cas de doute, consultez votre médecin traitant. Il pourra vous fournir un certificat médical et saura vous rassurer concernant vos capacités à nager.

Programme de natation par trimestre pour les femmes enceintes

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