Séance type d'entretien en natation

Si vous voulez vous entretenir physiquement durant vos séances de natation, et que vous ne voulez pas perdre la main, il faut suivre certaines étapes progressives dans sa séance. Lionel Horter, entraîneur de natation de haut-niveau, nous donne les clés d'un entraînement type "Entretien" pour les nageurs confirmés comme les nageurs loisirs. Cette séance d'entretien fait suite à la séance de reprise pour la natation.

Informations : L’entraînement est plus long, en durée et volume. Il intègre des notions d’accélération progressive dans la filière aérobie ( apport d’oxygène pour faire l’effort).

Pour un nageur régulier / Loisir

Pour un total de 1700m

• 1ère étape : 600m palmes en nage libre et en dos.
• 2ème étape : 400m palmes en faisant travailler les jambes.
• 3ème étape :  200m technique en nage libre , en alternant 50m bras droit, 50m bras gauche.
• 4ème étape : 8 X 50m en nage libre , avec 30s  de récupération entre chaque 50m.
• 5ème étape : 100m dos à deux mains pour terminer en récupérant.

Pour un nageur régulier / sportif

Pour un total de 2600m, à faire entre 50min et 1h30 selon le niveau.

• 1ère étape :  400m en alternant 50m nage libre et  50m dos    
• 2ème étape : 400m pour travailler les jambes avec ou sans palmes
• 3ème étape : 200m technique en alternant 50m bras droit / 50m bras gauche, nage au choix.
• 4ème étape : 400m avec Pull Buoy , nage libre ou nage au choix.
• 5ème étape : 8X100m, avec un repos de 30s entre les 100m, de manière progressive. Pour bien réussi cet exercice, il est important de partir tranquillement dans une allure très confortable, et d’essayer, à chaque 100m d’aller un peu plus vite , pour finir le 8ème et dernier 100m à une intensité d’environ 6/10, assez loin d’une intensité maximale.

Si dans la série, vous n’arrivez pas à accélérer, concentrez-vous pour maintenir la même allure.

• 6ème étape : 50m Souplesse avec nage au choix, puis 50m vitesse progressive (fin du 50m = intensité 9/10 ).
  
• 7ème étape : 300m palmes, nage au choix pour récupérer.
  

D'autres séances types de natation seront publiées prochainement.