Une séance d’entraînement type pour améliorer sa vitesse
La vitesse en natation se travaille pendant les entraînements tout au long de la saison. Mais attention, il est important de varier les séances avec des séances d’endurance pour laisser le temps au corps d’assimiler et de récupérer. Découvrez comment améliorer votre vitesse en natation et les différents types d’entraînements possibles.
Une séance d’entraînement type pour améliorer sa vitesse © Digital Vision. - Thinkstock
Les facteurs à prendre en compte
Pour améliorer sa vitesse en natation, il est important de travailler sur différents points grâce à un programme de natation. Il faut tout d’abord travailler votre technique de nage. Réaliser les bons mouvements en natation est la base pour pouvoir être performant. Il faut également réduire sa résistance à l’avancement. En effet, l’eau oppose une forte résistance et il est primordial de la réduire le plus possible pour mieux glisser dans l’eau. Après avoir réduit cette résistance, il faut ensuite travailler sa propulsion (résistance propulsive ou active).
La vitesse maximale de nage et l’endurance de vitesse
Une fois que vous glisserez bien dans l’eau et que votre propulsion sera efficace, vous devrez ensuite travailler en entraînement votre vitesse maximale de nage puis maintenir cette vitesse sur la plus grande distance possible. On parle alors d’endurance de vitesse. Pour travailler votre vitesse maximale, il est recommandé de faire des sprints sur des distances courtes avec une récupération importante (au moins deux minutes) entre chaque sprint. De cette façon, la récupération est complète et vous pouvez maintenir l’intensité dans vos efforts. Pour développer l’endurance de vitesse, vous pouvez augmenter la distance de sprint tout en diminuant les temps de repos.
Entraînement vitesse type (3 niveaux)
| Echauffement |
300m (25m crawl - 25m dos - 25m brasse) 6 x 50m : 15 secondes de repos entre chaque 50m |
300m (25m crawl - 25m dos - 25m brasse) 200m 4 nages (25m jambes - 25m nage complète) 6 x 50m : 15 secondes de récupération après chaque 50m |
400m nage libre : 8 x 50m 10 secondes de repos après chaque 50m
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| Corps de séance |
6 x 50m avec pull-buoy (1 crawl - 1 dos) avec : 300m avec : 6 x 50m jambes brasse (15m sprint - 35m souple) Environ 45 secondes de repos entre chaque 50m
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4 x 100m (2m5 sprint départ plongé - 75m souple) 400m (100m crawl avec pull-buoy, respiration 5 temps - 100m 4 nages) 4 x 100m 1 virage sur 2 sprint 30 à 40 secondes de repos entre chaque 100m 400m (100m crawl avec pull-buoy, respiration 7 temps - 100m 4 nages) 50m sprint départ plongé nage au choix
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6 x 100m (25m sprint départ plongé - 75m souple) 500m (100m crawl avec pull-buoy, respiration 7 temps - 100m 4 nages - 50m spécialité) 6 x 100m 1 virage sur 2 en sprint 30 à 40 secondes de repos entre chaque 100m 500m (100m crawl avec pull-buoy respiration 7 temps - 100m 4 nages - 50m spécialité) 50m sprint départ plongé, nage au choix
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| Récupération |
200m (25m battements dos - 25m nage libre) Au moins 5 minutes d'étirements |
300m souple (25m jambes apnée- 50m nage libre relâché) Au moins 5 minutes d'étirements |
450m souple (25m jambes apnée- 50m nage libre relâché) Au moins 5 minutes d'étirements |
Guide-Piscine vous propose également de découvrir un programme d'entraînement type pour améliorer son endurance en natation.
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