Bien s’échauffer avant le water-polo

Dans tous les sports, il est important de bien s’échauffer pour préparer son corps et son cœur à l’effort. Pour les activités aquatiques, l’échauffement se fait en partie dans l’eau mais aussi au bord du bassin, appelé échauffement à sec. Découvrez avec Guide-piscine un échauffement type pour bien vous échauffer avant le water-polo.

Echauffement à sec

L’échauffement à sec est très important car il permet de faire monter la température corporelle progressivement et prépare les articulations et les muscles à être sollicités. Il dure en général cinq minutes. Avant d’entrer dans l’eau pour pratiquer le water polo, alternez les exercices suivants :

• moulinets des poignées et des avant-bras
• rotations des bras dans un sens puis dans l’autre
• rotations du bassin
• petits sauts sur place
• flexions des jambes

Vous pouvez ensuite prendre un ballon léger et vous faire des passes deux par deux. Pour compliquer l’exercice et vous muscler davantage, il est possible d’utiliser un ballon lesté, appelé aussi « medicine ball ».

Echauffement général dans l’eau

Il permet d’échauffer son corps tout entier et de prendre ses marques dans l’eau. Commencez par alterner des longueurs pendant cinq minutes tout en variant les nages. Si vous nagez le papillon, remplacez les ondulations par des mouvements de jambes en brasse. Ensuite concentrez-vous sur les jambes car elles sont très sollicitées en water-polo. Pendant cinq minutes, pratiquez le « rétropédalage ». Cette technique de nage est très utilisée chez les poloïstes mais aussi chez les nageuses de natation synchronisée. Elle permet de vous maintenir à la surface de l’eau. Placez-vous en position assise et avec la partie basse de la jambe, effectuez des mouvements circulaires vers l’intérieur. Le pied doit être en flexion (orteils vers le haut) pour profiter des appuis dans l’eau. Alternez les longueurs en « rétropédalage » avec des longueurs ponctuées de sauts et de poussées latérales.

Échauffement avec ballon

Par petits groupes de 2 ou 4, mettez-vous d’abord en cercle et passez-vous le ballon en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre puis en sens inverse. Ensuite, mettez un gardien dans les cages et commencez à faire des tirs par groupe de deux :

• le tireur se place à 5 ou 6 mètres de la cage
• il envoie la balle au passeur
• il avance de deux mètres
• le passeur lui renvoie la balle
• il tire

Pensez à changer de position et à varier les tirs pour permettre au gardien de but de s ‘échauffer également et pour parfaire votre technique.

Guide-Piscine vous propose de découvrir les règles de water-polo !